Ich kann nicht mehr – ist das schon Burnout oder bin ich „nur“ überarbeitet?

habe ich einen burnout oder bin ich nur überarbeitet

Wir machen gute Arbeit leicht – das haben wir uns zumindest auf die Fahnen geschrieben. Doch Sie fühlen sich nicht leicht? Eher ausgebrannt und ständig erschöpft? Ihnen drängt sich immer mehr eine Sorge auf: Ist das schon ein Burnout?

Ehrlich gesagt: Auch wir haben irgendwann einmal „burnout“ gegoogelt und uns selbst eine entsprechende Diagnose gegeben. Denn vieles, was uns  da so an Beschreibungen begegnet ist, war zutreffend.

Burnout? Machen Sie den Test!

Es kursieren haufenweise Fragenkataloge zur Selbsteinschätzung im Internet. Andreas Hillert, Psychotherapeut und Professor an der Schön Klinik Roseneck, hat 8 Fragen zusammengestellt. Achtung: Sie werden sich wieder erkennen. So auch ich – meine Antworten:

  1. Ich erwarte mehr von mir als der Durchschnitt von sich? „Natürlich!“
  2. Wenn ich bei meiner Arbeit scheitere, dann zweifle ich an mir als Person? „Aber sicher doch!“
  3. Ich will gemocht werden? „Aber so was von!“
  4. Wenn etwas nicht klappt, bin ich verantwortlich? „Meistens!“
  5. KollegInnen um Hilfe bitten, ist ein Zeichen von Schwäche? „Nö. Mach ich oft ;-)“
  6. Ich meide Risiken und „spiele“ auf Sicherheit? „Naja …“
  7. Ich hatte schon genug Probleme, jetzt reicht es auch damit? „Na klar!“
  8. Ich investiere zu viel in meinen Beruf als ich zurück bekomme? „Nein.“

Überwiegend positive Antworten können hier erste Hinweise auf einen Burnout geben. Nun habe ich gerade die Fragen überwiegend so beantwortet, dass ich mich auf jeden Fall als gefährdet einstufen würde – mindestens! Jedoch fühle ich mich in meinem Leben insgesamt – beruflich wie persönlich – sehr wohl. Sie sehen: Es ist komplexer.

Etwas ändern? Aus eigenem Antrieb gefühlt unmöglich!

Nachdenklich macht es mich eher, wenn ich an Klienten denke, die sich in ihrer beruflichen Situation alles andere als wohl fühlen. Mir fallen da auf Anhieb Einige ein. Ein Klient beispielsweise ist dauerhaft sehr bedrückt, kann sich schwer konzentrieren. Er hat Schlafprobleme und kreist gedanklich fast ausnahmslos um seine Arbeit. Sein soziales Umfeld leidet darunter bzw. er schafft es nicht, sich um etwas anderes als um seinen Job zu kümmern. Das hatte bei ihm eine Trennung zur Folge. Das Schlimmste jedoch ist aus meiner Sicht: Er schafft es nicht, etwas zu ändern!

Kennen Sie das? Ihnen raten andere, sich „eine Auszeit zu nehmen“? Sie schaffen es aber einfach nicht, etwas zu ändern? Dann ist es tatsächlich angezeigt, der Sache auf den Grund zu gehen!

Burnout kann viele Gründe haben

Grundsätzlich gilt: Es kommt immer (!) auf die Situation und die Person an. Kommen eine hohe Arbeitsbelastung und die persönliche Schwierigkeit, sich abzugrenzen, dann ist es wahrscheinlicher, dass diese Person irgendwann erkrankt. Wenn sie diese Brisanz nicht erkennt und andere Strategien entwickelt.

Idealismus und Überforderung machen Burnout wahrscheinlicher

Es gibt noch eine Regel: Menschen, die sich sehr für eine Sache engagieren und einen hohen Idealismus mitbringen, erkranken häufiger an Burnout.

Ebenso Menschen, die sich einer Sache nicht gewachsen oder sich überfordert fühlen. Das sind oft Branchen, in denen vorwiegend Menschen mit Verantwortung arbeiten. Sie haben viel Freiraum, treffen selbstverantwortlich Entscheidungen und engagieren sich sehr. Kaum jemand macht da „Dienst nach Vorschrift“.

Sie arbeiten mit ihrem Laptop, wo und wann sie möchten, messen ihre Arbeit nicht in Zeit, sondern am (fertig erstellten) Produkt. Ich würde auch sagen, deren Arbeitswelt verlangt von ihnen, dass sie flexibel sind, sich fokussieren und abgrenzen können. Ein Stichwort ist „Digitalisierung“ oder „Arbeiten 4.0“. Sie wissen es wohl selbst: Die digitale Arbeitswelt verleitet schnell zur Überarbeitung – besonders wenn folgende 4 Faktoren gegeben sind:

4 Dinge, die das Burnout-Risiko in einer digitalen Welt erhöhen

Stephan Böhm, Professor für Betriebswirtschaft an der Universität St. Gallen, hat zur Digitalisierung eine Studie durchgeführt. Heruntergebrochen kann man sagen:

  1. Je digitaler Arbeitswelten sind, desto unzufriedener sind die Menschen. Durch die dauerhafte Verfügbarkeit des Internets entsteht eine sehr hohe emotionale Erschöpfung. Kenne ich auch: Es geht häufig nicht nur um Arbeit, sondern darum, permanent zu reagiert. Auf Nachrichten, Mails oder Anrufe, egal von wem und wann.
  2. Unklare Regeln und ständige Unterbrechung der Arbeitsabläufe fördern Burnout. Das gilt für Mitarbeiter/innen genauso wie allgemein in der digitalen Welt! Mir zum Beispiel sind die Vorgaben nicht klar, wie ich mich im Internet richtig verhalte. Wann ist es unhöflich, nicht auf eine Nachricht zu reagieren? Wer sieht überhaupt, was ich wo poste oder nicht? Das ständige „Schwimmen“ ist eine Dauerbelastung und erfordert vor allem, seine eigenen Grenzen wahrnehmen und sich orientieren zu können.
  3. Ständige Unterbrechungen. „Ich guck mal eben in meine Mails!“ Und das mache ich, obwohl ich mich gerade länger auf etwas konzentrieren möchte – diesen Artikel schreiben z.B.. Die Erkenntnis: Ich selbst, nicht andere, unterbreche meinen Arbeitsfluss. Das erfordert immer wieder aufs Neue Kraft und Konzentration. Die ständige Unterbrechung von Arbeitsflüssen sorgt für zusätzliche Anstrengungen und fördert Burnout.
  4. Angst als dominierendes Gefühl als Zeichen für Burnout. Ist Fortschritt immer gut? Die Studie zeigt, dass viele, auch junge Menschen, Angst haben, von der Technologie verdrängt zu werden. Was ist in 20 Jahren mit meinem Job? Keine Ahnung. Ich gebe „Coach“ beim Job-Futuromat (https://job-futuromat.ard.de/) ein. Zum Glück! Der beruhigt mich! Der Grad der Automatisierbarkeit meiner Tätigkeit ist sehr niedrig (nur 13%!). Nur 13% meiner Arbeit kann von Maschinen übernommen werden, sehr gut! Angst als bestimmender Gefühlszustand kann ein Zeichen für Burnout sein. Auch sie kostet viel Kraft.

Was tun bei Burnout und Erschöpfung?

Burnout ist keine „Lifestyle-Diagnose“ für die Leistungsgesellschaft, sondern eine ernstzunehmende Erkrankung. Klären Sie für sich, ob Sie an einem Burnout leiden, in dem Sie dies professionell abklären lassen. Als erste Ansprechpersonen sind ÄrztInnnen, PsychotherapeutInnen und PsychiaterInnen zu nennen. Am Ende des Artikel finden Sie eine Auflistung mit Anlaufstellen. Trifft für Sie eher die Kategorie (chronisch) überarbeitet zu, kann auch ein Coaching hilfreich sein.

Grundsätzlich: Handeln Sie! Machen Sie sich bewusst, dass „es nicht von alleine besser wird“ – und dass Sie selbst die Möglichkeit haben, Dinge zu verändern.

7-Punkte-Plan gegen Überarbeitung und Burnout

 

  1. Eigene Ansprüche und Glaubenssätze überprüfen: Was treibt Sie an? Jeder Mensch hat neben zentralen Bedürfnissen, die man sich mit Arbeit erfüllt (Anerkennung, Sinn, finanzielle Sicherheit) auch „innere Antreiber“ und Glaubenssätze wie bspw „ich muss mich anstrengen“, „ich muss perfekt sein“, „Arbeit ist nur dann was wert, wenn sie anstrengend ist“, „ich darf nicht Nein sagen“ usw. Diese Ansprüche und Glaubenssätze sind es, die Sie unter Erwartungsdruck setzen und unerreichbare Ziele anstreben lassen. Beim Überpüfen Ihrer Denk- und Verhaltensmuster kann ein Coaching unterstützen.
  2. Strategien zur Stressbewältigung lernen: Neben der Auseinandersetzung mit eigenen Erwartungen ist es hilfreich, sich mit Strategien zur Stressreduktion zu beschäftigen. Paradoxerweise gelingt gerade das in Zeiten extremer Anspannung eher schlecht. Das „Runterkommen“ fällt schwer. Oder es ist für Sie einfach ein weiteres „Arbeitspaket“: „Jetzt muss ich mich auch noch entspannen!“ Unser Tipp daher: Suchen Sie sich „niedrigschwellige“ Angebote, die Ihnen die Anwendung leicht machen. Selbst getestet und für gut befunden: Die Meditations-App Headspace, mit der Sie auch leichte Weise und lediglich für 10 Minuten am Tag Mediation lernen können. Ansonsten sind auch autogenes Training, Yoga, progressive Muskelrelaxation zu empfehlen. Zur Stressreduktion zählt auch:
  3. Pausen machen. Oft genug denken wir, dass wir dazu keine Zeit haben. Zu viel Arbeit. Ihre Mittagspause verbringen Sie am Schreibtisch, weil „wenn ich jetzt eine halbe Stunde pausiere, dann muss ich ja noch länger am Schreibtisch sitzen“ Irrtum! Ohne Pausen leidet Ihre Leistung. Sie machen keine Pause, weil das in Ihrer Firma keine/r macht „wie sieht das denn aus, wenn ich untätig rumsitze?“. Dann haben wir hier schon mal einen wichtigen Hinweis auf die vorherrschende Unternehmenskultur gefunden.
    Nun darf ich Sie durchaus wertschätzend daran erinnern, dass Sie kein Schaf sind. D.h. folgen Sie nicht der Herde (der es mutmaßlich mit dem Null-Pause-Konzept ähnlich ergeht wie Ihnen), sondern finden Sie Wege, sich kurze und lange Pausen zu ermöglichen. Gehen Sie spazieren, suchen Sie sich einen leeren (Besprechungs-)Raum, nutzen Sie die Gelegenheit, mal 3 Stockwerke per Treppe zu erklimmen. Vieles ist möglich, wenn Sie nur aus dem rigiden „ich kann nicht“ aussteigen.
    Auf dem Klo heimlich Pause machen finden Sie entwürdigend? Wie Recht Sie haben! Seien Sie transparent – und ein gutes Vorbild: Durch Ihr Verhalten werden Sie auch andere ermutigen, sich Pausen zu gönnen. Veränderung passiert im Kleinen. Und im Großen:
  4. Should I stay or should I go? Sie haben festgestellt, dass die Unternehmenskultur kaum Pausen zulässt und permanent Höchstleistungen fordert? Was tun? Müssen Sie gleich kündigen? Aus unserer Erfahrung: Eher nein. Es gibt meist immer Möglichkeiten etwas zu verändern. Sie für sich. Aber auch in der Zusammenarbeit mit KollegInnen: Tauschen Sie sich doch mal aus, wie sehen andere das? Leiden vielleicht auch Ihre KollegInnen (still und leise) vor sich hin? Großartig, denn gemeinsam lassen sich Veränderungen noch einfacher durchführen. So lässt sich auch herausfinden, ob Sie nicht bestimmte Arbeiten abgeben oder aufteilen können. Oder Sie suchen gezielt nach Weiterbildungen, die Ihnen bei der Problemlösung helfen (Tipp: Selbstmanagement. Extra Tipp: Unser Coaching-Angebot). Tja, und manchmal ist ein Wechsel der Arbeitsstelle auch eine Option. Nicht nur, um zu wissen, dass Sie IMMER eine Wahlmöglichkeit haben, sondern auch, um konsequent und selbstverantwortlich zu handeln.
  5. Unterstützung und soziales Netzwerk: Einsamkeit macht nachweislich krank. Und viel Arbeiten macht oft sehr einsam – gerade auch als Führungskraft. Raum für Freundschaften und Familie ist eines der wichtigsten Gegenmittel von Stress, Überarbeitung und Burnout. Nicht nur, weil diese Rückhalt geben, ein offenes Ohr haben, sondern eben auch, weil hier Platz für andere Themen ist – und das auch so manches Mal eine neue Perspektive darauf eröffnet, was Ihnen eigentlich wichtig ist. Beziehungen pflegen, das ist häufig schwer für Menschen, die ständig an der Leistungsgrenze arbeiten. Weil ja eigentlich keine Zeit ist. Und doch: Wenn Sie diese Kraftquelle nicht nutzen, verschenken Sie was: Natürlich die Gelegenheit, wieder Kraft zu schöpfen für den Arbeitsalltag. Vor allem aber: Essentielle menschliche Erfahrungen.

    Es fällt Ihnen trotzdem schwer? Dann spüren Sie nochmal Ihren ganz eigenen Mustern und Glaubenssätzen nach (s.o.): kann es sein, dass Ihre Leistungsanspruch sich auch in Ihren Beziehungen wiederfindet? Gehen Sie etwa mit eine Haltung daran, dass aus jedem Kontakt „etwas herausspringen muss“ oder dass Sie den Gedanken schwierig finden, einfach um Ihrer selbst Willen von anderen angenommen zu werden – ganz ohne, dass Sie etwas dafür tun müssen?

  6. Auch auf die körperliche Gesundheit achten: Wir wollen Sie nicht mit den langweiligen Empfehlungen belästigen, was Essen, Schlafen und Bewegung angeht. Wir glauben eher an ein individuelles Vorgehen. D.h. entwickeln Sie (wieder) ein Gespür für sich und Ihren Körper: Welches Essen und Trinken tut Ihnen wann gut? Welche Form der Bewegung lässt sich für Sie leicht in den Alltag integrieren (s. den Punkt „Pausen“) und hilft Ihnen, sich körperlich und gesitig besser zu fühlen? Wie viel Schlaf brauchen Sie, um am nächsten Morgen wirklich erholt aufstehen zu können? Beginnen Sie, sich diese Fragen zu stellen, sammeln Sie Erfahrungen und entwickeln Sie Ihre ganz eigene „Körper-Intelligenz“. Diese wird Ihnen auch helfen, die generelle Selbstwahrnehmung zu stärken und schneller Grenzen setzen zu können.
  7. Alles für den Notfall: Hier finden Sie eine Liste mit diversen Anlaufstellen, teilweise nach Bundesländern gegliedert: https://www.burn-out-forum.de/notfall außerdem gibt es auf der Seite ein Selbsthilfeforum. Ansonsten ist Ihr Hausarzt/ Ihre Hausärztin auch eine guter erste Adresse, diese/r kann evtl. selbst die Diagnose stellen oder Sie weiter verweisen.

 

Wir wünschen Ihnen alles Gute – passen Sie auf sich auf!

Ihre Katharina Ludewig und Wiebke Rimasch

 

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